Ви коли-небудь помічали, що на одну й ту саму подію різні люди реагують по-різному?
Хтось спалахує, як сірник, а хтось лише знизує плечима. Секрет не в самій події, а в тому, що ми собі про неї подумали. Саме про це — відома в психології модель АВС, яку створив Альберт Елліс.
Давайте розберемося, як це працює, і навчимося перетворювати бурю емоцій на спокійне море.
Що таке модель АВС?Це проста схема, яка пояснює наші реакції.
· А — Подія (Activating event). Це те, що сталося насправді. Наприклад, дощ за вікном, повідомлення від друга або зауваження начальника.
· Б — Думки та переконання (Beliefs). Це те, що ми собі кажемо про цю подію. Як ми її пояснюємо.
· В — Наслідки (Consequences). Це наші емоції (радість, гнів, тривога) і те, що ми робимо далі (сміємось, кричимо, йдемо пити чай).
Головний висновок: Наші емоції народжуються не з події (А), а з наших думок про неї (Б). Тобто ми реагуємо не на реальність, а на те, як ми її собі уявили.
Приклад з життя: одне повідомлення — різні долі
Уявіть: ви написали колезі в месенджері, а він не відповів. Ось тут і починається магія моделі.
Що відбувається? /Варіант 1 (тривожний) /Варіант 2 (спокійний)
А. Подія Мама не відповів на повідомлення.
Б. 1.Думки "Вона мене ігнорує." "Я не важливий." "Мабуть, я щось не те сказав."/ 2."Вона зайнятий." "У неї зараз нарада." "Відповість, коли зможе."
В. Емоції та дії 1 Тривога, образа, зниження самооцінки. Хочеться написати щось різке або, навпаки, замовкнути. /2 Спокій і розуміння. Ми займаємося своїми справами або через годину спокійно уточнюємо інформацію.
Висновок: Ситуація однакова, а результат — різний. Все через наші інтерпретації.
Як це застосовувати на практиці? 3 прості вправи
Щоб стати господарем своїх емоцій, не потрібно переконувати себе "не злитися". Досить трохи попрацювати з думками.
Вправа 1. "Стоп-кадр"
Коли ви відчули сильну емоцію (гнів, страх, образу), зробіть паузу і скажіть собі: "Стоп. Що я зараз відчуваю?" Просто назвіть емоцію. Це вже допомагає мозку перейти від автоматичної реакції до усвідомлення.
Вправа 2. "А чи є інший варіант?"
Візьміть за правило задавати собі три "чарівні" питання щоразу, коли ви робите висновки:
1. Це факт чи моє припущення? (Наприклад: "Він не відповів" — це факт. "Він мене ненавидить" — це припущення).
2. Яке ще пояснення цьому може бути? (Спробуйте придумати 2-3 альтернативні версії, навіть якщо вони здаються менш ймовірними).
Уявіть: ви написали колезі в месенджері, а він не відповів. Ось тут і починається магія моделі.
Що відбувається? /Варіант 1 (тривожний) /Варіант 2 (спокійний)
А. Подія Мама не відповів на повідомлення.
Б. 1.Думки "Вона мене ігнорує." "Я не важливий." "Мабуть, я щось не те сказав."/ 2."Вона зайнятий." "У неї зараз нарада." "Відповість, коли зможе."
В. Емоції та дії 1 Тривога, образа, зниження самооцінки. Хочеться написати щось різке або, навпаки, замовкнути. /2 Спокій і розуміння. Ми займаємося своїми справами або через годину спокійно уточнюємо інформацію.
Висновок: Ситуація однакова, а результат — різний. Все через наші інтерпретації.
Як це застосовувати на практиці? 3 прості вправи
Щоб стати господарем своїх емоцій, не потрібно переконувати себе "не злитися". Досить трохи попрацювати з думками.
Вправа 1. "Стоп-кадр"
Коли ви відчули сильну емоцію (гнів, страх, образу), зробіть паузу і скажіть собі: "Стоп. Що я зараз відчуваю?" Просто назвіть емоцію. Це вже допомагає мозку перейти від автоматичної реакції до усвідомлення.
Вправа 2. "А чи є інший варіант?"
Візьміть за правило задавати собі три "чарівні" питання щоразу, коли ви робите висновки:
1. Це факт чи моє припущення? (Наприклад: "Він не відповів" — це факт. "Він мене ненавидить" — це припущення).
2. Яке ще пояснення цьому може бути? (Спробуйте придумати 2-3 альтернативні версії, навіть якщо вони здаються менш ймовірними).
Немає коментарів:
Дописати коментар